តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណទាំងមូលបានធ្វើនៅក្នុងតែប្រាំពីរនាទី
នៅពេលដែលខ្ញុំធ្វើដំណើររឿងមួយដែលងាយស្រួលក្នុងការទុកឱ្យធ្លាក់ - សូម្បីតែពេលដែលខ្ញុំមិនចង់ឱ្យវា - គឺលំហាត់ប្រាណ។ នៅចន្លោះការបង្កើតជើងហោះហើររបស់ខ្ញុំការផ្លាស់ប្តូរសណ្ឋាគារនិងការជួបប្រជុំរបស់ខ្ញុំទាន់ពេលវេលាវាមានពេលតិចតួចសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយបេះដូង។
ប៉ុន្តែប្រហែលជាមានសង្ឃឹម! ដើម្បីជួយដល់អ្នកធ្វើជំនួញរកវិធីថ្មីដើម្បីឱ្យសមស្របទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទៅក្នុងកាលវិភាគធ្វើដំណើរអាជីវកម្មរវល់ខ្ញុំបានសម្ភាសលោកគ្រីសហ្ស៊េនហ្ស៊កដានីនាយកផ្នែកសរីរសាស្ត្រនៅវិទ្យាស្ថានអនុវត្តមនុស្ស។
វិទ្យាស្ថានការសម្តែងមនុស្សគឺជាផ្នែកមួយនៃក្រុមហ៊ុនសុខុមាលភាពនិងសុខភាពដែលជាក្រុមហ៊ុន Johnson & Johnson ។ គ្រីសបានរចនានិងអនុវត្តសមយុទ្ធចលនានិងសមាសភាពចលនារបស់អត្តពលិកសាជីវកម្មរបស់វិទ្យាស្ថាននិងទទួលខុសត្រូវចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍និងការអនុវត្តកម្មវិធីកម្សាន្ដសាជីវកម្មទាំងអស់។
នាយកវិទ្យាស្ថានលំហាត់រាង្គកាយលោក Chris Jordan និងអ្នកដឹកនាំការអនុវត្តវិទ្យាស្ថានការងារមនុស្សលោក Brett Klika បានជាសហប្រធាននៃអត្ថបទមួយស្តីអំពីវិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីកំរិតខ្ពស់ (HICT) និងបានផ្តល់នូវឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណដោយប្រើគោលការណ៍ទាំងនោះ។ ការហាត់ប្រាណ "រយៈពេល 7 នាទី" គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកធ្វើជំនួញដោយមិនចាំបាច់ចំណាយពេលវេលាច្រើនទេវាក៏ពឹងផ្អែកតែលើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ស្រាលប៉ុណ្ណោះមានន័យថាអ្នកមិនចាំបាច់មានគ្រឿងបរិក្ខាដ៏ល្អ (ឬធ្ងន់) ជាមួយអ្នកដើម្បីធ្វើ នៅពេលធ្វើដំណើរ។
តើមានបញ្ហាអ្វីខ្លះដែលអ្នកធ្វើជំនួញមានភាពសម្បទាក្នុងពេលធ្វើដំណើរ?
អ្នកធ្វើដំណើរអាជីវកម្មឬ "អត្តពលិកសាជីវកម្ម" ដូចដែលយើងហៅពួកគេនៅវិទ្យាស្ថានអនុវត្តមនុស្សចំណាយពេលច្រើនលើការជិះយន្ដហោះធ្វើការម៉ោងធ្វើការច្រើនម៉ោងដែលអាចប្រើបានដោយស្មាតហ្វូនរបស់ពួកគេមានពេលវេលាតិចតួច "មិនមានពេលវេលា" អាចមិនមាន ងាយស្រួលចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះឬសណ្ឋាគាររបស់ពួកគេហើយប្រហែលជាមិនមានពេលវេលាឬការលើកទឹកចិត្តដើម្បីចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណបែបយូរអង្វែងទេ។
រៀបរាប់អំពីការហាត់ប្រាណរយៈពេល 7 នាទី។
វាគឺជាការហ្វឹកហាត់ប្រណាំងសៀគ្វីដែលមានកម្លាំងខ្លាំង (HICT) រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើតែទម្ងន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 12 ដងក្នុងរយៈពេលសរុប 30 វិនាទីត្រូវបានអនុវត្តគ្នាជាបន្តបន្ទាប់ជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចបំផុតរវាងលំហាត់ប្រាណ។ សៀគ្វីមួយដែលមាន 5-10 វិនាទីសល់ / ការផ្លាស់ប្តូររវាងការហាត់ប្រាណសរុបគឺប្រហែល 7 នាទី។
ព័ត៌មានលំអិតនៃលំហាត់ប្រាណអាចរកបាននៅក្នុងអត្ថបទដើមនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ។
តើអ្វីទៅជាតម្រូវការ / មូលហេតុសម្រាប់ការបង្កើតរបស់ខ្លួន?
ខ្ញុំបានរៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាល HICT នេះសម្រាប់នាយកប្រតិបត្តិអាជីវកម្មដែលមានការរាំងស្ទះពេលវេលាឬ "អត្តពលិកសាជីវកម្ម" ។ ការហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យវាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងបន្ទប់សណ្ឋាគារដែលគ្មានអ្វីលើសពីកម្រាលជញ្ជាំងនិងកៅអីហើយរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវបានគេផ្អែកលើចេតនាផ្អែកលើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានកម្រិតខ្លាំងដើម្បីជាការហាត់ប្រាណខ្លី, ខ្លាំងនិងមិនឈប់។ វាគឺជាដំណោះស្រាយលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនិងងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាគ្រប់ទីកន្លែងគ្រប់ពេលដែលអាចផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាពប្រសិទ្ធភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។ សូម្បីតែមាតាឬបិតាដែលគ្មានគូអាចមានលទ្ធភាពទិញសមាជិកហាត់ប្រាណឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះថ្លៃក៏អាចប្រើវាបាន។
តើវាខុសគ្នាពីជម្រើសផ្សេងៗ (កន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានស្រាប់គ្រាន់តែចុចត្រង់កន្លែងហាត់ប្រាណជាដើម) យ៉ាងម៉េច?
វាគឺជាការហ្វឹកហាត់ហ្វឹកហាត់សៀគ្វីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ការហ្វឹកហាត់តាមបែបសៀគ្វីដែលរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមាននៅក្នុងសំណុំបែបបទមួយឬមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ពេលខ្លះ។ ទម្រង់បែបបទទំនើបនៃការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅប្រទេសអង់គ្លេសក្នុងឆ្នាំ 1953 ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរចនារបស់ខ្ញុំរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ័រប៊ីក (ឧទាហរណ៏លោតរណបរត់និងកន្លែងធ្វើការ) និងលំហាត់ប្រដាប់ស្ទង់ពហុសន្លាក់ជាច្រើន (ឧ។ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងបន្ថយពេលវេលាសាកល្បងសរុប។
លំដាប់លំហាត់ប្រាណជាក់លាក់អនុញ្ញាតឱ្យក្រុមសាច់ដុំមួយដើម្បីទទួលបានខ្លះខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្ត។ ឧទាហរណ៏, សួតត្រូវបានបន្តដោយការជំរុញនិងការបង្វិល។ ដូច្នេះជើងទទួលបានការសម្រាកមួយខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើការរុញ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ថាមពលនិងអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើនទៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗហើយផ្លាស់ទីភ្លាមៗជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចរវាងលំហាត់។ នេះអាចមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។
តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 7 នាទីអាចធ្វើទៅបានយ៉ាងដូចម្តេច?
តាមឧត្ដមគតិយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ដល់សៀគ្វី 2-3 សម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រមាណជា 15 ទៅ 20 នាទីនៅលើបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នាជារៀងរាល់សប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានផ្អែកលើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ហើយការស្រាវជ្រាវរបស់យើងបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណអាចទទួលបានពីការហាត់ប្រាណចន្លោះរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់បួននាទី។
គន្លឹះគឺអាំងតង់ស៊ីតេ។ អាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែខ្លាំង, ការហាត់ប្រាណខ្លីអាចមានសក្តានុពលដើម្បីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សម្បទាស្រដៀងគ្នា។
នៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវ, សៀគ្វីតែមួយគត់ដែលមានរយៈពេល 7 នាទីដែលបានអនុវត្តជាទៀងទាត់នៅលើបីថ្ងៃមិនជាប់ៗគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សម្បទាបែបហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនិងសាច់ដុំកម្រិតមធ្យម។
លើសពីនេះទៀតសៀគ្វីតែមួយគត់ដែលមានរយៈពេល 7 នាទីអាចបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកពេលខ្លះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណចប់។ ជាការពិតណាស់អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកំរិតសុវត្ថិភាពរបស់អ្នកដូច្នេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ដល់អ្នកដែលមានបំណងចង់សាកល្បងការហាត់ប្រាណនេះដើម្បីទទួលបានការព្យាបាលពីគ្រូពេទ្យនិងប្រើជំនាញវិជ្ជាជីវៈសម្បទាដែលមានជំនាញដើម្បីវាយតម្លៃកាយសម្បទារបស់ពួកគេនិងណែនាំពួកគេតាមរយៈការហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងរបស់ពួកគេ។
ការហាត់ប្រាណរបស់ HICT ក៏អាចជួយដល់អ្នកដែលព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់និងខ្លាញ់ខ្លួនផងដែរ។ ដំបូងក្រុមហាត់ប្រាណ HICT ដុតកាឡូរីជាច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗដែលធ្វើឱ្យវាលឿននិងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទីពីរ, ការហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ទាំងនេះអាចបង្កើនកាឡូរីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាងការហាត់ប្រាណកម្រិតអប្បបរមា។ ទីបីការរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយរក្សាសាច់ដុំនិងបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ជាចុងក្រោយការហាត់ប្រាណ HICT ផ្តល់នូវកម្រិតខ្ពស់នៃ catecholamines និងអរម៉ូននៃការលូតលាស់ទាំងអំឡុងពេលនិងក្រោយការហាត់ប្រាណដែលអាចជួយជម្រុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
អ្នកធ្វើដំណើរជាច្រើនធ្វើការផ្តោតអារម្មណ៍លើ cardio ពេលធ្វើដំណើរ (ដើរ, ដើរ, ហាត់ប្រាណ។ ល។ ) ។ តើមានអ្វីខុសទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាតស៊ូគឺមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលអ័រប៊ីក (cardio) ។ ការហាត់ប្រាណជួយទប់ស្កាត់ម៉ាសសាច់ដុំជំរុញការរំលាយអាហាររបស់យើងរក្សាសាច់ដុំឆ្អឹងនិងសន្លាក់ឱ្យខ្លាំងក្លាការពារការរងរបួសនិងបង្កើនសមាសធាតុរាងកាយ។
ជាទូទៅអ្នកគួរតែធ្វើការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការរំលងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកធ្វើដំណើរអាចនាំឱ្យបាត់បង់កោសិកាសាច់ដុំនិងសម្របសម្រួលកម្មវិធីសម្បទារួមរបស់អ្នក។ ការហាត់ប្រាណ HICT របស់ខ្ញុំរួមបញ្ចូលគ្នាទាំងការហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយឱ្យក្រុមកីឡាករសាជីវកម្មរបស់យើងរក្សាបានទាំងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានិងការហាត់រៀននៅលើផ្លូវ។
តើអ្វីទៅជាទិដ្ឋភាពនៃការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អដែលមនុស្សភាគច្រើននឹក (ឬរញ៉េរញ៉ៃ)? តើអ្វីដែលទំនងជាបាត់ខ្លួនពីការហាត់ប្រាណ?
អ្នកធ្វើជំនួញជារឿយៗជៀសវាងការហ្វឹកហ្វឺនតស៊ូហើយផ្តោតទៅលើការហ្វឹកហ្វឺនអវកាសនៅពេលដែលពួកគេនៅឆ្ងាយពីផ្ទះ (សូមមើលខាងលើ) ។
ចាប់តាំងពីអ្នកធ្វើដំណើរអាជីវកម្មខ្លីនៅលើពេលវេលា, stretching បន្ទាប់ពីការសាកល្បងនេះត្រូវបានរំលងជាញឹកញាប់។ នេះអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹងនិងមិនស្រួលពេលអង្គុយនៅលើយន្តហោះនិងក្នុងកិច្ចប្រជុំយូរ។ ការបត់បែនបានតិចតួចក៏អាចសម្របសម្រួលទម្រង់បែបបទនៃការហាត់ប្រាណនិងបច្ចេកទេសរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងរងរបួស។
អ្នកធ្វើជំនួញក៏ប្រហែលជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីជើងហោះហើរអន្តរជាតិនិងកិច្ចប្រជុំយូរអង្វែង។ នេះអាចនាំអោយមានការហាត់ប្រាណយូរអង្វែងនិងមិនសូវមានឥទ្ធិពលដូចជាការរត់យឺត ៗ ក្នុងល្បឿនយឺតសម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងឬការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងធម្មតាហើយប្រហែលជាទម្រង់និងបច្ចេកទេសមិនល្អ។ នេះគឺជាបរិមាណលើសពីគុណភាព។ ហាត់ប្រាណគួរមានគុណភាពលើសពីបរិមាណ។ អ្នកធ្វើដំណើរអាជីវកម្មអាចនឹងទទួលបានការងើបឡើងវិញនិងអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីការហោះហើររយៈពេលយូរឬការប្រជុំបន្ទាប់មកធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លី, ពិបាកនិងមានសុវត្ថិភាព។